Беременность, помимо радости материнства, приносит еще и пару лишних килограммов. Каждая женщина после рождения ребенка вскоре задумывается о том, как приобрести былой силуэт: восстановить талию, укрепить таз и мышцы пресса. Следует понимать, что организм последние месяцы работал на пределе своих возможностей, и изнурять его тренировками, диетами и прочим «дамским арсеналом» бессмысленно, и даже чревато развитием болезней, особенно в случае оперативных родов. Гимнастика после кесарева сечения – это то, с чего надо начинать возврат к прежнему активному образу жизни, но и для нее есть временные и силовые ограничения.
Когда можно начинать занятия
Общий период восстановления женского организма после родов составляет 6 8 недель. В это время следует избегать дополнительных физических нагрузок, вполне достаточно укачиваний малыша, ночных подъемов. Начиная со второго месяца можно начинать вводить зарядку, после кесарева сечения это должны быть упражнения с минимальным вовлечением мышц брюшного пресса.
Начало занятий посложнее желательно оговорить с лечащим врачом индивидуально. Сроки могут варьироваться до 6 12 месяцев, на это влияют следующие факторы:
- Какое по счету было выполнено кесарево сечение, какая техника операции использовалась. Важно то, где располагается шов: наиболее благоприятно, если внизу по линии роста лобковых волос или чуть выше –по Пфанненштилю; хуже, если по белой линии живота – от пупка и вниз. В последнем случае увеличивается риск развития послеоперационных грыж, если не вовремя дать непосильную нагрузку на еще неокрепшие мышцы.
- Как протекала операция, были ли осложнения. Иногда во время кесарева сечения возникает необходимость в удалении части матки или всего органа целиком, а также других, например, кишечник или яичник. В таких ситуациях даже зарядка будет с ограничениями еще продолжительное время.
- Были ли другие операции, каким доступом они проводились (где локализуется разрез на коже).
- Как протекала беременность, поднималось ли давление. В случае наличия гестоза в конце срока следует внимательнее относиться к своему давлению, не использовать нагрузки, резко его увеличивающие.
Врачи подчеркивают важность физической активности для восстановления после кесарева сечения. Они отмечают, что правильные упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как дыхательная гимнастика и растяжка, которые способствуют улучшению кровообращения и снятию напряжения. Постепенно можно добавлять более активные нагрузки, такие как прогулки и специальные комплексы для укрепления мышц живота и спины. Важно помнить, что каждое тело индивидуально, и перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать осложнений и ускорит процесс восстановления.
Общие рекомендации
Для того, чтобы не терять драгоценное время, уже с первых дней после операции можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Следует попробовать носить бандаж. Это может быть многофункциональный, который использовался еще во время беременности, специальный послеоперационный или даже «собственная модификация» такого пояса, выполненная из широкого эластичного бинта. В любом случае отвисающий живот втянется, а мышцы пресса будут всегда слегка в тонусе. Также при использовании бандажа снижается интенсивность боли при ходьбе, подъеме.
- Применение позы для сна на животе. Конечно, если это не будет причинять неудобства. Так и ночное время будет задействовано в восстановлении организма.
- Кормление грудью благоприятно сказывается на женщине и ее фигуре.
- Прогулки с малышом на свежем воздухе могут заменить физкультуру после кесарева сечения первое время.
- Увеличив физические нагрузки, нельзя забывать пить больше жидкости, особенно при грудном вскармливании.
- Плавание и езду на велосипеде можно начинать уже через 2 2,5 месяцев после родов.
Уже с первых дней после операции можно выполнять повороты и круговые вращения головы, рук. Полезно сгибать и разгибать пятки, приводя и отводя носок. Это легкое упражнение является хорошей профилактикой застоя крови в нижних конечностях, особенно для тех, кто страдает варикозом. Также можно заниматься дыхательной гимнастикой, выполнять комплексы по укреплению мышц тазового дна.
Спустя 6 8 недель, но только после консультации с гинекологом, можно постепенно увеличивать нагрузку, в том числе включать упражнения на мышцы передней брюшной стенки. Не следует в один раз делать весь комплекс. Желательно начинать с 5 10 повторений, дозируя дальше, руководствуясь собственными ощущениями.
Упражнения для укрепления таза и мышц промежности
Занятия по укреплению и восстановлению таза включают в себя упражнения на тренировку ягодиц. Часто при этом задействованы и мышцы пресса, что после кесарева сечения может быть сложно в выполнении первое время.
Многие женщины, пережившие кесарево сечение, отмечают важность упражнений для восстановления. Они подчеркивают, что физическая активность помогает не только вернуть форму, но и улучшить общее самочувствие. Некоторые отмечают, что легкие упражнения, такие как дыхательные практики и растяжка, способствуют уменьшению боли и дискомфорта в области шва. Другие делятся опытом о том, как занятия йогой или пилатесом помогли им восстановить гибкость и укрепить мышцы кора. Важно, что многие женщины советуют начинать тренировки постепенно, прислушиваясь к своему телу и консультируясь с врачом. Поддержка со стороны близких и участие в группах по интересам также играют значительную роль в процессе восстановления.
«Планка»
Одним из несложных и доступных является упражнение «Планка». Оно приводит в работу 80% мышц тела. Начинать выполнять его следует с 10 15 секунд, увеличивая время до нескольких минут.
Исходное положение: упор лежа параллельно полу, при этом руки могут быть выпрямлены или согнуты под 90 градусов в локтях. В идеале должна сформироваться одна линия, соединяющая голову, ягодицы и пятки.
«Тренировка по Кегелю»
После естественных родов в особенности, но и после кесарева сечения также мышцы промежности еще продолжительное время пребывают в пониженном тонусе. Для профилактики выпадений половых органов в будущем, а также с целью укрепления анального сфинктера и мышц влагалища идеально подойдут упражнения Кегеля. Но после родов выполнять их следует без дополнительных грузов и вагинальных шариков.
Читайте также:
Суть тренировок: поочередно надо пытаться сжать-разжать ануса, затем мышцы вокруг влагалища. Повторять по 10 15 раз, увеличивая подходы. Проверить тонус мышц промежности очень легко. Для этого следует попытаться остановить струю при мочеиспускании, а затем вновь продолжить. В идеале сделать это получается без труда даже несколько раз.
«Выпады»
Несложное упражнение на тренировку ягодичных мышц с выпадами. Для этого следует принять упор лежа на руках, ноги согнуты в коленях. Поочередно необходимо выпрямлять и поднимать сначала правую, затем левую ногу по 15 20 раз. После этого конечность согнуть в колене и выпрямлять в тазобедренном суставе, но уже в сторону. Повторить также с другой стороны.
Восстанавливаем талию после операции
Уменьшить окружность талии сложнее всего. Внушительные размеры живота сразу после родов обусловлены рядом факторов: расслабленная передняя брюшная стенка, увеличенная матка, вздутый кишечник. Как правило, спустя 6 8 недель все эти параметры приходят в норму, и талия становится ближе к желаемой. Регулярно выполняя упражнения на пресс, можно увидеть свой красивый силуэт еще быстрее. Но начинать их делать желательно не раньше, чем через 3 4 месяца после кесарева сечения и только в том случае, если их выполнение не приносит боль. Использовать обруч и «круг здоровья» следует не ранее, чем через 6 7 месяцев.
Рекомендуем прочитать статью о прессе после кесарева сечения. Из нее вы узнаете о причинах появления живота после родов, начале занятий, ограничениях в тренировках и рекомендуемых упражнениях.
«Велосипед»
Знакомое всем и легкое для выполнения упражнение поможет укрепить пресс. Ноги можно держать на весу прямыми и вращать, также разрешается согнуть их в коленях – облегченный вариант.
«Подъемы»
Для того, чтобы сформировать красивую талию, необходимо выполнять комплексы не только на передние мышцы пресса, но и на боковую группу. Для этого необходимо принять упор лежа на спине и совершать подъемы: сначала только головы, затем подключить верхнюю часть груди, а после всем телом касаться колен. Каждый подход выполнять по 5 10 раз.
Следующим этапом в таком же исходном положении одну ногу согнуть в колене, другую выпрямить на весу. Поднимая туловище, одновременно сгибать выпрямленную ногу до 90 градусов. Затем их нужно поменять. А в завершение при наклонах необходимо еще сделать точно такие упражнения, но с наклоном в сторону.
Гимнастика после родов, особенно если это было кесарево сечение, поможет новоиспеченной маме почувствовать дополнительный прилив сил и энергии, а благодарные мышцы скорее обретут прежние формы, радуя красивым силуэтом.
Вопрос-ответ
Когда можно начинать выполнять упражнения после кесарева сечения?
Обычно рекомендуется начинать легкие упражнения через 6-8 недель после операции, но важно проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности. Каждый организм индивидуален, и восстановление может занять разное время.
Какие упражнения наиболее безопасны для начала восстановления?
На начальном этапе подойдут легкие упражнения, такие как глубокое дыхание, растяжка и прогулки. Позже можно добавлять упражнения на укрепление мышц живота и спины, такие как легкие скручивания и подъемы таза, но только после одобрения врача.
Как часто нужно заниматься для достижения результатов?
Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Важно слушать свое тело и не перегружать себя, особенно в первые месяцы после операции.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с легких упражнений. После кесарева сечения важно не спешить с физической активностью. Начните с простых упражнений, таких как глубокое дыхание и легкие растяжки, чтобы помочь организму восстановиться и улучшить кровообращение.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Восстановление после операции индивидуально, и важно не перегружать себя.
СОВЕТ №3
Включите укрепляющие упражнения для мышц кора. Упражнения, такие как легкие скручивания и подъемы таза, помогут укрепить мышцы живота и спины, что важно для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в спине.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Уделяйте время отдыху и восстановлению между тренировками. Правильное питание, достаточное количество сна и гидратация также играют важную роль в процессе восстановления после кесарева сечения.
