Фитнес для молодой мамы: как быстрее прийти в форму после родов

В жизни любой женщины такое значимое событие, как рождение ребенка, связано не только с позитивными эмоциями, но и с рядом нежелательных эффектов. Одним из них является набор веса во второй половине беременности, потеря стройности и выход за рамки привычной фигуры. Так уж распорядилась природа, что перед родами организм женщины откладывает жировую ткань «про запас», чтобы обеспечить будущего ребенка питательными веществами. Естественно, что большинству женщин это доставляет массу дискомфортных ощущений. Поэтому вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, является актуальным для молодых мам.

Немного физиологии

Набор веса во второй половине беременности является физиологическим процессом и в норме не должен превышать 20 30 % от массы тела женщины. Участковый акушер-гинеколог женской консультации, который ведет беременную, должен тщательно следить за тенденцией веса, и в случае выхода за рамки нормы скорректировать ее образ питания. Так, для женщины, которая до беременности весила 60 65 кг, увеличение общей массы тела на 10 12 кг является обычным явлением и не требует коррекции.

Следует помнить, что кроме веса непосредственно плода и набора жировой ткани, масса беременной увеличивается еще и за счет плаценты, формирования новой обильной сосудистой сетки, околоплацентарных вод и так далее. Это важно учитывать, так как набор веса — очень индивидуальная вещь, и у каждой женщины происходит по-своему.

В связи с этим сразу после родов женщина избавляется от некоторого количества лишнего веса, а кое-что уходит в течение 1 2 месяцев после выписки из роддома, и это естественный процесс.

Не нужно ожидать, что с рождением ребенка фигура сразу вернется к идеальному состоянию, организму надо будет время на адаптацию и гормональную перестройку.

И в ряде ситуаций, несомненно, могут понадобиться определенные физические усилия для достижения желаемого результата. Занятие спортом после родов может быть не только необходимостью, но и желанием женщины, если до беременности она вела активный образ жизни.

Врачи отмечают, что возвращение в форму после родов — это индивидуальный процесс, который требует времени и терпения. Специалисты рекомендуют молодым мамам начинать с легких физических нагрузок, таких как прогулки на свежем воздухе и упражнения для укрепления мышц пресса и спины. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя, особенно в первые месяцы после родов.

Доктора подчеркивают, что занятия фитнесом не только помогают восстановить физическую форму, но и положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов, что помогает справляться с послеродовыми депрессиями. Врачи также советуют молодым мамам уделять внимание правильному питанию, так как сбалансированный рацион играет ключевую роль в процессе восстановления. Главное — это постепенность и регулярность, что позволит избежать травм и достичь желаемых результатов.

Главные правила восстановления после родов. Что можно делать, а чего делать не стоит

Общие советы молодым мамам

Если молодая мама все-таки решила для себя вопрос, можно ли заниматься спортом после родов, и когда лучше всего начинать занятия, остается следовать нескольким простым рекомендациям.

Во-первых, нужно запомнить, что организм недавно родившей женщины изначально подвержен нескольким видам физического и психического стрессов. А это само по себе стимулирует ускорение обмена веществ и, как следствие, стабилизацию веса. Так, молодая мама много переживает за своего малыша, делает большое количество домашней работы в бытовом плане и по уходу за ребенком.

Кроме этого, не нужно забывать, что прогулки с коляской на улице сжигают калорий примерно так же, как спортивная ходьба или занятия фитнесом средней интенсивности (работа с гантелями, неспешная езда на велосипеде).

Кроме этого, если молодая мама кормит грудью, нужно учитывать энергетические затраты на сам процесс лактации и кормления ребеночка.

Все вышесказанное приводит к выводу, что даже если занятия спортом необходимы, их продолжительность и интенсивность должны быть гораздо меньше, чем если бы речь шла о жизни до родов.

Во-вторых, начинать физические нагрузки нужно постепенно, давая возможность организму адаптироваться. Ни в коем случае не надо начинать интенсивные занятия, когда сердце выпрыгивает из груди, только потому, что хочется быстро похудеть. Неделю или две можно просто делать стандартную разминку или утреннюю гимнастику. А когда пульс привыкнет к минимальным нагрузкам, можно увеличивать интенсивность или продолжительность упражнений.

В-третьих, важным моментом является вид выбранных тренировок. Лучше всего, конечно, если у молодой мамы получится проконсультироваться с профессионалом-тренером по вопросу, каким спортом можно заниматься после родов конкретно в ее случае. Однако и по этому моменту есть ряд общих рекомендаций. Так, предпочтительными являются аэробные виды физических нагрузок средней интенсивности. К ним относятся плавание, ходьба, медленный бег трусцой, игровые и не травматичные виды спорта.

Одними из оптимальных вариантов являются физические упражнения в домашних условиях. Предпочтение следует отдавать тренировкам на растяжку мышц, пилатесу и дыхательным видам гимнастики, например, йоге.

Читайте также:

Правила гигиены молодой мамы: можно ли ванну после родов, баню или сауну?

Если молодая мама при этом кормит ребенка грудью, занятия надо проводить с удвоенной осторожностью и в щадящем режиме. Ведь процессу лактации можно очень легко навредить.

В связи с тем, что самыми проблемными зонами после родов являются бедра, ягодицы и живот, следует уделять внимание упражнениям, в которых задействованы именно эти группы мышц. В домашних условиях это сделать несложно. Для воздействия на все эти зоны хорошо подойдут так называемые выпады на колено. Следует чередовать выпад правой и левой ногой, повторения можно делать до 10 раз за подход.

Для развития мышц брюшного пресса необходимо выполнять скручивания корпуса. Если вначале это делать сложно, можно согнуть ноги в коленях и приподнимать туловище на несколько градусов, по мере занятий увеличивая наклон. Также на нижний пресс хорошо действует подъем ног над полом. Можно по утрам делать 3 упражнения на пресс, чередуя скручивания и подъем ног.

Подводя итог, можно сказать, что после родов активность женщины заканчиваться не должна. Держать себя в тонусе не только желательно, но и необходимо. Ведь современная молодая мама не должна следовать досужим мифам и предрассудкам, утверждающим, что после родов нужно располнеть и превратиться в эдакую «наседку», а о своих желаниях, в том числе и быть красивой, забыть надолго.

Молодые мамы часто делятся своими впечатлениями о фитнесе после родов, и мнения варьируются от восторга до скептицизма. Многие отмечают, что занятия спортом помогают не только вернуть форму, но и улучшить общее самочувствие. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что особенно важно в период послеродовой адаптации. Некоторые мамы рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как йога или пилатес, которые помогают укрепить мышцы и восстановить гибкость. Другие предпочитают групповые занятия, где можно найти поддержку и мотивацию. Однако важно помнить, что каждая женщина уникальна, и подход к восстановлению должен быть индивидуальным. Главное — не торопиться и слушать свое тело, чтобы избежать травм и перегрузок.

Как подтянуть живот после родов? Простой комплекс разминок для мам

Вопрос-ответ

Какой режим тренировок подходит для молодых мам после родов?

Для молодых мам рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как прогулки на свежем воздухе и простые растяжки. Постепенно можно добавлять более интенсивные тренировки, такие как йога или пилатес, но важно слушать свое тело и не перегружать себя в первые месяцы после родов.

Как правильно организовать питание, чтобы восстановить форму после беременности?

Правильное питание должно быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Важно употреблять много свежих овощей и фруктов, а также избегать обработанных продуктов. Если мама кормит грудью, ей следует обратить внимание на потребление калорий, чтобы поддерживать уровень энергии и качество молока.

Как найти время для тренировок с маленьким ребенком на руках?

Молодым мамам стоит рассмотреть возможность включения тренировок в повседневные дела. Например, можно заниматься физической активностью во время прогулок с коляской или выполнять упражнения дома, пока ребенок спит. Также полезно привлекать партнера или родственников для помощи, чтобы выделить время на занятия спортом.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с легких упражнений. После родов вашему организму нужно время для восстановления. Начните с прогулок на свежем воздухе и простых растяжек, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет вам не только вернуться в форму, но и улучшить общее самочувствие.

Читайте также:

Коварное заболевание для молодой мамы — эндометриоз после родов

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Не спешите с интенсивными тренировками, если чувствуете усталость или дискомфорт. Важно прислушиваться к своим ощущениям и давать себе время на восстановление. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, когда почувствуете себя готовой.

СОВЕТ №3

Занимайтесь вместе с ребенком. Используйте время, проведенное с малышом, для физических упражнений. Например, можно делать приседания, держа ребенка на руках, или выполнять растяжку, когда он играет рядом. Это не только поможет вам оставаться активной, но и укрепит связь с вашим малышом.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильном питании. Сбалансированное питание играет ключевую роль в восстановлении после родов. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и полезными жирами. Это даст вам необходимую энергию для тренировок и ухода за ребенком.